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健乐多健身知识分享:健身爱好者的最佳健身流程

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发表于 2018-11-19 12:02:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
  每年都会有很多人想要健身却找不到流程或者计划,今天给大家分享一下健身爱好者所需要的最佳健身流程:5 h- P5 t* k! c
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  1)在家准备
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/ K# b$ F  W, X" z  ①选择合适的衣服
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  健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具。. q: y/ t8 x4 D- o: G9 |

6 X  j6 r9 ~; p: F7 E" S! \4 }, \  ②选几首音乐& U3 n; |9 S- S6 i5 V* @& q
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  健身前最好预备一个健身播放列表,下载一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。7 N2 u( }2 m' a7 x! `3 X

6 Y/ s7 U3 J& p0 ?- n  ③补充能量和水4 M1 H$ ^' U: a4 a) y
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  健身前至少半小时,要补充好体内的能量,这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。
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  还可以搭配健身补剂,比如健乐多的肌酸,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。' l. q$ H6 q8 C( D4 U: s" n
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  2)热身3 U" V4 @4 r6 n

7 U& B; g# O8 j% @. X: v  无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。
1 D$ u- }: Y, |* M1 n% K
, U8 D% O, e; ^# D! b/ Z, ^# d  热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等,最后做适量拉伸。1 d- }) B5 M& J" z& Z' s) |, l
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  3)开始健身
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: D- [8 o0 v/ E2 f. I. X1 R  一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。
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  对于减脂人群:
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4 H  T6 H6 M5 d# ~$ t& X  无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。
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  有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。2 i+ F8 c/ H% `+ ~
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  对于增肌的人群:% N7 C) Y6 F7 R) e  ]# @
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  无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。
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  有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
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: f' _2 g( @/ V' K* s  4)训练的总时间:% w, Y4 K$ Q* E

( ^  q" L3 W- e" b  无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。$ z) h8 d/ K& F% a$ n* r+ s0 a' c

8 |  \" q2 j$ Y( ]' u& R& {/ t8 ~; H  5)训练中补水, k2 t2 R$ Y4 c  q) n/ p( t$ S- B
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  锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或健乐多的能量胶。/ p/ ^: p. C8 I  ?8 r5 n

" ~+ S+ _& g3 }  q  6)健身后拉伸; Q# @7 z, d# `7 q* q

3 a4 T3 H( ^7 y5 Z, _  健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。$ B/ n& M. T) z

3 |+ a' a* T* j/ D. {/ N: i  p  7)训练后加餐
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  健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:健乐多的乳清蛋白粉(蛋白含量75%),味道清新不腻,有助于合理补充蛋白质。: [; m( V* r9 h* w. \

! F6 N0 c* `  P, ^% l  8)关于洗澡
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  健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。$ x" M: A1 {/ \/ U

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